Dans cet article, découvrez 9 gestes à réaliser pour améliorer son sommeil et son temps d'endormissement.

La checklist avant d'aller au lit !

Encore une nuit pas terrible, sommeil en demi-teinte et réveils nocturnes intempestifs. Encore un matin difficile où, déjà fatigué, vous peinez à mettre un pied devant l’autre. C’est décidé, ce soir vous prendrez les mesures qu’il faut ! Voici 9 gestes simples à adopter pour retrouver des nuits de qualité. 

 

Écrit par Julianne Thimoléon

Pas besoin de savoir faire décoller des fusées pour adopter les gestes propices à une bonne nuit de sommeil. Avec cette checklist de bonnes pratiques, vous allez mettre toutes les chances de votre côté. C’est parti ! 




  1. Routine du soir, bonsoir ! 

Notre organisme a besoin de structuration. Il est important pour lui de “ritualiser” l’événement du coucher pour qu’il puisse l’anticiper et se mettre dans le bon état d’esprit. La “night routine” permet au cerveau de lui faire comprendre en douceur qu’arrive l’heure d’aller dormir. 


Pour cela, pas besoin d’une liste à rallonge d’actions compliquées ! Ne soyez pas trop ambitieux et mettez en place des rendez-vous simples et réconfortants que vous pourrez répéter tous les soirs. Une étude menée à l’University College de Londres a démontré que le cerveau avait besoin d’environ 66 jours pour installer une nouvelle habitude ! Alors restons persévérant et commençons par des choses simples… Et voilà comme par hasard une liste d’actions simples et faciles à mettre en place ! 



  1. Faites de la place dans votre cerveau 

Commencez par libérer de l’espace en vous débarrassant de toutes les dernières petites actions contraignantes à faire avant la fin de la journée : ranger les courses, changer la litière du chat, choisir votre tenue pour demain, faire votre sac, régler votre réveil… Sortez vos problèmes de votre tête ! Préparer la journée du lendemain à l’avance permet à votre cerveau de diminuer la charge mentale et de se mettre en mode “détente”. C’est un beau cadeau que vous lui faites, et il saura vous le rendre une fois au lit ! 



  1. Donnez un coup de frais à votre chambre 

Pour un sommeil optimal, il est conseillé de maintenir la chambre à 18°C. Ouvrez la fenêtre et aérez la chambre une vingtaine de minutes avant de vous coucher. Vous pouvez même inviter certaines plantes vertes pour purifier l’air et créer une atmosphère de sérénité dans votre cocon.

Pour un sommeil optimal, il est conseillé de maintenir la chambre à 18°C.

 

  1. Préférez la douche le soir 

Il a été démontré dans cette étude que prendre une douche chaude (ou un bain) améliore la qualité du sommeil et favorise un endormissement facile. Prenez votre douche de préférence une heure avant de vous coucher pour laisser à la peau le temps de se refroidir et ne pas trop perturber le rythme circadien de votre température corporelle. 



  1. Reconnectez-vous à votre corps 

La soirée est le moment idéal pour renouer avec lui. Et pour cela, ce ne sont pas les idées qui manquent : 15 minutes sur votre appli de méditation préférée, un petit câlin à soi-même, une mini-séance de yoga tout en douceur… La respiration est un élément clé pour favoriser l’endormissement. Testez les exercices de respiration par le ventre, cela permet de mettre au repos le système nerveux et de relaxer le corps. 



  1. Ne vous mettez pas en pyjama trop tôt ! 

Vous ne vous en apercevez peut-être pas mais le pyjama est un réel signal pour votre cerveau. En vous mettant trop tôt en tenue de nuit, vous dissociez cette action de sa véritable signification pour votre cerveau, à savoir “allez, je me mets au lit !” L’action “se mettre en pyjama” doit être ritualisée, au même titre que “se laver les dents” puis “se rincer le visage”, etc. Toutes ces actions doivent faire partie intégrante de votre fameuse routine du soir et, si possible, être effectuées toujours dans le même ordre. 



  1. Faites un petit peu de lecture 

Mais pas trop ! S’il est vrai que la lecture est une bonne chose pour apaiser le corps et l’esprit, lire pendant plus d’une quinzaine de minutes “stimule l’intellect et réveil le cerveau” selon Joëlle Adrien, neurobiologiste et directrice de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). 



  1. Soignez votre estime personnelle 

Une fois dans vos draps, pratiquez 5 min de pensée positive. Rien de tel pour apaiser l’esprit et se faire du bien au moral. Vous ne savez pas comment faire ? Rien de plus simple. Répétez-vous ces phrases affirmatives : j’ai bien réussi ma journée, demain je serais capable de faire de belles choses, ça sera une belle journée, je crois en moi et en mes capacités… Pas encore convaincu ? Nous vous conseillons cette vidéo YouTube pour vous donner du courage ! 


Pratiquez 5 minutes de pensée positive une fois dans votre lit.

 

  1. Préparez votre prochaine nuit… dès le réveil ! 

Voici notre dernier conseil, soyez constant dans votre quête du sommeil parfait. Observez votre sommeil au global, comprenez ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, changez vos (mauvaises) habitudes progressivement. La vie est longue et il va falloir dormir ! Il s’agit d’un marathon et non d’un sprint, ne vous posez pas de contraintes trop difficiles. 

 

Ayez l’oeil sur les petits problèmes qui vous ont gênés les nuits précédentes. Souvent, les symptômes d’un trouble du sommeil sont là mais on ne les écoute pas : réveils fréquents la nuit, difficultés à rester endormi longtemps, fatigue dès le réveil, sentiment de ne pas avoir assez récupéré, impression de suffocation pendant la nuit, transpiration nocturne… Tout ceci devrait vous alerter. 

 

Si ceci vous parle et que vous avez envie d’en avoir le coeur net, le meilleur moyen est de faire un test du sommeil, en milieu hospitalier (une polysomnographie) ou directement à la maison. Sunrise est un test du sommeil certifié pour le diagnostic de l’apnée du sommeil : posez le capteur de 3gr sur votre menton avant de dormir et recevez les informations de votre nuit dès le réveil sur votre Smartphone !

Pour en savoir plus sur notre dispositif médical, c’est par ici !

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